提到更年期，大部分人想到的是熱潮紅、盜汗、失眠或情緒起伏。但在診間裡，我經常聽到另一種抱怨：
「醫師，我最近全身都好痠。」
「以前爬樓梯不會累，現在腿怎麼變得沒力？」
「肩頸一直緊緊的，關節也卡卡的。」
「明明檢查都正常，可是身體就是不舒服。」
很多女性以為這只是年紀到了，是老化的必經過程。然而近年研究發現，這些症狀不一定只是老化，而可能與更年期本身的荷爾蒙變化有關。
妳以為只有熱潮紅？
其實肌肉骨骼也受到影響。2024年國際更年期醫學期刊《Climacteric》提出了一個新的概念：
Musculoskeletal Syndrome of Menopause（MSM），中文可譯為：更年期肌肉骨骼症候群。研究者認為，更年期不只是影響月經與生殖系統。雌激素下降同時也會影響：
- 肌肉
- 骨骼
- 關節
- 肌腱
- 韌帶
進而導致一系列肌肉骨骼相關症狀。這些症狀可能包括：
- 肌肉量流失
- 肌力下降
- 關節疼痛
- 肩頸僵硬
- 下背痠痛
- 疲勞感增加
- 運動恢復速度變慢
- 平衡能力下降
有些女性甚至在停經前數年，就已經開始出現這些變化。
為什麼更年期會讓人全身痠痛？
很多人不知道，雌激素並不只存在於卵巢相關組織。人體的肌肉、骨骼、關節軟骨、肌腱及韌帶，都存在雌激素受體。換句話說：當雌激素下降時，受到影響的不只是月經。身體的支撐系統也會一起改變。研究發現，雌激素下降可能造成：
● 肌肉蛋白合成下降
● 骨質流失增加
● 發炎反應增加
● 修復能力下降
● 運動後恢復時間拉長
因此許多女性開始覺得：「以前做一樣的事情不會累，現在卻很容易痠痛。」。
MSM最容易被忽略的原因是很多人的檢查結果其實沒有明顯異常：X光正常、MRI正常、抽血也正常。
於是常被告知：「沒事啦，就是年紀到了。」。但事實上，身體功能的變化，往往比影像檢查更早出現。
有些女性會發現：
- 提重物變得吃力
- 起身速度變慢
- 爬樓梯容易疲勞
- 運動後痠痛持續更久
這些都可能是肌肉與骨骼系統正在受到荷爾蒙變化影響的訊號。
肌力訓練：目前證據最強的非藥物處方之一
面對更年期肌肉骨骼症候群，目前最重要的非藥物介入方式之一，就是肌力訓練。很多人以為重訓只是為了瘦身。其實對更年期女性來說：肌力訓練更像是一種長期健康投資。它保護的不只是體態，而是未來二十年的生活品質。
肌力訓練可以帶來什麼好處？
1. 維持肌肉量與肌力
40歲後，肌肉量會逐漸流失，停經後流失速度可能進一步加快。規律肌力訓練能幫助維持肌肉量、肌力
及身體功能，降低未來肌少症風險。
2. 保護骨密度
過去很多人認為：「骨質疏鬆不能舉重。」但著名的LIFTMOR研究發現，在專業監督下進行高強度阻力訓練的停經後女性，腰椎骨密度顯著增加，而且沒有增加骨折風險。這項研究改變了我們對骨質疏鬆運動的觀念：真正重要的不是不運動，而是安全且正確地運動。
3. 改善代謝健康
肌肉是人體最大的代謝器官之一。肌肉量增加後，身體利用葡萄糖的能力也會提升。研究顯示規律肌力訓練有助於：
- 改善胰島素敏感性
- 減少內臟脂肪
- 改善血脂肪代謝
- 降低代謝症候群風險
這也是為什麼許多女性停經後容易出現腹部脂肪增加的原因之一。
4. 改善睡眠與情緒
更年期影響的不只是卵巢，大腦同樣也在適應新的荷爾蒙環境。研究發現規律運動有助於改善：
- 睡眠品質
- 焦慮感
- 情緒波動
- 疲勞感
- 整體生活品質
因此很多女性開始運動後，最大的收穫往往不是體重下降，而是感覺自己變得更有精神。
更年期最值得投資的三塊肌肉
如果只能挑三個部位開始練習，我會建議：
1. 大腿肌：影響行走能力與平衡感。
2. 臀肌：維持骨盆穩定與姿勢控制。
3. 骨盆底肌：影響漏尿、頻尿與骨盆健康。尤其更年期後，許多女性開始出現咳嗽漏尿、運動漏尿、急尿感或頻尿。
真正理想的訓練，不只是練出肌肉，而是學會核心與骨盆底肌的協調控制。
該怎麼開始？
根據美國運動醫學會（ACSM）建議：
● 肌力訓練：每週 2–3 次，每個動作2–3 組、8–12 次。做到最後幾下開始覺得吃力，但仍能維持正確姿勢即可。可以從深蹲、臀橋、弓箭步、划船或核心訓練開始。
● 有氧運動：每週至少150分鐘。例如：快走、慢跑、游泳、騎腳踏車。
有氧運動照顧心肺健康，肌力訓練保護肌肉與骨骼健康。兩者缺一不可。
更年期最好的保養品
門診常有人問我：「醫師，有沒有什麼保健食品推薦？」
其實如果只能選一件最值得投資的事，我的答案不是膠原蛋白。也不是昂貴的保健品。
而是：肌力訓練。因為肌肉保護的不只是身材。它同時保護：
- 骨骼
- 代謝
- 平衡感
- 行動力
- 生活自主性
荷爾蒙終究會隨著年齡改變。
但肌力，可以透過訓練慢慢找回來。
照顧肌肉，
也是更年期照護的一部分。
本文為衛教資訊分享，不能取代個別醫療評估與治療建議。如有持續疼痛、功能受限或更年期相關困擾，建議諮詢專業醫師。
